fbpx




1 მარტი 8 წუთში წასაკითხი

რა არის Doomscrolling და რა უნდა იცოდე

დაიცავით თავი სოციალური მედიის მომწამვლელი ტენდენციისგან.

მიუხედავად იმისა, რომ სოციალური მედიის განუწყვეტლივ ,,სქროლვა”, ინტერნეტში დაუსრულებელი სერფინგი და ნეგატიური ამბებისადმი მომწამვლელი „მიზიდულობა“ ახალი არ არის, პანდემიის პერიოდში ადამიანები ამ “ტრენდზე” კიდევ უფრო დამოკიდებულები გახდნენ, დღეს კი ყველას განსაკუთრებით გვიჭირს…

სიახლეების ლენტის დათვალიერებისას რაღაც მომენტში შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ამას დაუსრულებლად აკეთებთ და თქვენ ნეგატიური ინფორმაციის მუდმივი ნაკადის დაქვემდებარებაში ხართ.

გასაკვირია არაა რომ სქროლვა-დამოკიდებულება არ არის კარგი თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის სხვადასხვა მიზეზის გამო. 

გთავაზობთ ფსიქოლოგის სიუზან ალბერსის რეკომენდაციებს – როგორ დავაღწიოთ გაუთვითცნობიერებელი ძიებას თავი და საერთოდ, რატომ ვსქროლავთ დაუსრულებლად (რას ვეძებთ?).

რატომ ვეჩვევით doomscroll-ს?

ჩვენ შეიძლება ვეუბნებით საკუთარ თავს, რომ ვართ ინფორმირებულები, მაგრამ არის რაღაც რის გამოც მუდმივად სოციალურ მედიაში ვართ და ნეგატიური ამბების სათაურებში ვიკვლევთ ახლართულ გზას. 

დოქტორი ალბერსი ნეგატიური ამბებისადმი “მიზიდულობას” ადამიანის ქვეცნობიერს უკავშირებს – „თუ დეპრესიაში ხართ ხშირად ეძებთ ინფორმაციას, რომელიც დაადასტურებს თქვენს გრძნობას“, ანუ ნეგატიური ამბები კიდევ ერთხელ ადასტურებს ჩვენს გრძნობებს და ეს თითქოს უფრო ლეგიტიმურს ხდის ჩვენს განწყობას.

მისი თქმით ნეგატიური ამბების სქროლვა ძალიან მარტივად ხდება ჩვევა -”ხშირად, შეიძლება არც კი იცოდეთ, რომ ამას აკეთებთ. მაგრამ ეს ჩვევად იქცევა და გაუთვითცნობიერებლად დასვენების მომენტშიც კი იღებთ ტელეფონს”.

დოქტორი ალბერსი აღნიშნავს, რომ ეს ჩვევა შეიძლება გადაიზარდოს ობსესიურ-კომპულსიურ აშლილობაში ”, ამ სცენარში თქვენი ტვინი აგრძელებს ტრიალს კონკრეტულ თემაზე, დაუსრულებელი გადახვევის მსგავსად”. თუ ადამიანი OCD-ის წინაშე დადგა სავარაუდოა, რომ მას თერაპია დასჭირდება.

რატომ არის ეს ჩვევა ძალიან ცუდი?

სპეციალისტების თქმით Doomscrolling -ს შეუძლია გააძლიეროს უარყოფითი აზრები და ნეგატიური აზროვნება, რამაც შეიძლება თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე იმოქმედოს. კვლევების  მიხედვით, ნეგატიური ამბების ხშირი გაცნობა შიშთან, სტრესთან, შფოთვასთან და სევდასთან ასოცირდება.

„თუ თქვენ ხართ მიდრეკილი შფოთვის ან დეპრესიისკენ, ნეგატიური ინფორმაციის მუდმივი თვალიერება შეიძლება ცოცხალ ქვიშაში შესვლას დაემსგავსოს“ – ამბობს ალბერსი და აღნიშნავს, რომ ამან შეიძლება პანიკური შეტევებიც გამოიწვიოს. ხშირად ის ძილზეც ახდენს გავლენას- „როდესაც შეშფოთებული ხარ, ძნელია გონების გამორთვა დასაძინებლად“.

ამ ჩვევას კიდევ ერთი რისკი აქვს – თქვენ შეიძლება კონკრეტულ თემაზე სხვადასხვა მედიასაშუალებების ურთიერთგამომრიცხავი ინფორმაცია შეგხვდეთ და გონება უარესი წნეხის ქვეშ აღმოჩნდეს… 

ზოგადად, არ აქვს მნიშვნელობა პოზიტიურ ინფორმაციას ვკითხულობთ თუ ნეგატიურს, სოციალური ქსელში “ცხოვრება” ნების შემთხვევაში ცუდად მოქმედებს ადამიანის ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობაზე- „ცხვირის ტელეფონში ჩაყოფამ შეიძლება გაამწვავოს/გამოიწვიოს  სოციალურ ცხოვრებისგან გათიშვა და მარტოობა. ეკრანზე მიჯაჭვულობა ხშირად ნეგატიურად მოქმედებს სასიცოცხლო ენერგიაზე და იწვევს სიცარიელის შეგრძნებას.”

ბიოლოგიურ დონეზე ამ ჩვევით თქვენ კვებავთ ტვინს კორტიზოლის ან სტრესის ჰორმონის მუდმივი ნაკადით, დროთა განმავლობაში ტვინი და სხეული იღლება რაც იწვევს მენტალურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობის პრობლემებს.

11 რჩევა, როგორ გადავეჩვიოთ doomscroll-ს

მიუხედავად პრობლემის კომპლექსურობისა, არსებობს გზები, რომლის საშუალებითაც შეგვიძლია შევამციროთ სოციალური მედიის ჭაობში ჩაძირვის მომწამვლელი მიზიდულობა. სიუზან ალბერსი გვთავაზობს გზებს, რომლითაც შეგვიძლია ნაბიჯ-ნაბიჯ შევცვალოთ ქცევა.

1. ქცევის კონტროლი

ინფორმირებულობა რა თქმა უნდა კარგია, თუმცა მნიშვნელოვანია საზღვრების დაწესება საკუთარ თავთან, მაგალითად ახალი ამბების გაცნობისთვის დღის კონკრეტული მონაკვეთის და დროის განსაზღვრით.

„შეაერთეთ ტელეფონი ოთახის მეორე მხარეს, რათა თვალის გახელისას პირველი “საქმე” სქროლვა არ იყოს,  ადექით, დალიეთ ყავა, გაიაზრეთ დღის გეგმები მანამ, სანამ ახალ ამბებში ჩაყვინთავთ”.

2. იყავით გონებამახვილი

გაითვალსწინეთ თქვენი ემოციები კონკრეტული სტატიის კითხვისას, როგორ გრძნობთ თავს იმ ინფორმაციის მიღებისას -„შენიშნეთ ან დააკვირდით თქვენს სხეულში არსებულ შეგრძნებებს და გონების პასუხებს ამბებზე“.

როდესაც შეგნებულად აკვირდებით ცუდ განცდებს, როგორიცაა შფოთვა ან სტრესი, სავარაუდოა, რომ ეს მოტივაციას მოგცემთ პროცესის დასამუხრუჭებლად. 

3. მოერიდეთ დრამატიზებას

დრამატიზაცია არის ის, როდესაც თქვენი გონება წარმოიდგენს ყველაზე ცუდ სცენარს. „ხშირად, ეს ვარაუდები და წარმოდგენები შესაძლებელია, მაგრამ ნამდვილად არაა რეალობა იმ მომენტში” -ამბობს დოქტორი ალბერსი. 

გაფილტრეთ თქვენი აზრები და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა არის უფრო რეალური ან სავარაუდო -ასე რეალობის აღქმას შეძლებთ.

4. ივარჯიშეთ აზროვნების გაჩერებაზე

ეცადეთ ნეგატიური აზრების “ნიაღვარი” შეაჩეროთ, განსაკუთრებით თუ აკვიატებული აზრ-ფიქრი და შფოთვები გაწუხებთ. „როდესაც გიჭირთ აზრის გამორთვა, წარმოიდგინეთ წითელი გაჩერების ნიშანი… , ფანტაზიის ძალა ხელს უწყობს თქვენი აზრების შეკავებას.”

შეამოწმეთ სიახლეების ზოლი შეგნებულად და არა გაუცნობიერებლად, როცა ტელეფონს აიღებ წამით შეაჩერე ყურადღება და აღიქვი ის, რასაც აკეთებ. თუ წარმოდგენილი გაჩერების ნიშანი არ მუშაობს  შეეცადეთ ატაროთ მაგალითად წითელი სამაჯური, ან ნებისმიერი სხვა ფიზიკური შეხსენება.

5. შეანელეთ სქროლვა

თუ ვერ შეაჩერეთ სქროლვა, ეცადეთ ტემპი შეანელოთ. “ადამიანის ყურადღების დიაპაზონი ძალიან მოკლეა.., როდესაც ჩვენ სწრაფად გადავდივართ სიახლეებზე ყურადღების დიაპაზონი კიდევ უფრო მცირდება. თუ თქვენ შეეცდებით თითო სიახლეზე კონცენტრირებას და ფოკუსირებას, ეს სქროლვას შეანელებს. 

შეგნებულად უთხარით საკუთარ თავს „ნუ ჩქარობთ“.

6. მანტრები

როდესაც სამწუხარო ახალი ამბავი ბევრია, ამან შეიძლება გამოიწვიოს უიმედობა და ემოციური დაღლილობა. ჩამოკიდეთ პოზიტიური მანტრები, გამონათქვამები და ლოზუნგები თქვენს სამუშაო სივრცეში ან სახლში. ეს სიტყვები დაგეხმარებათ გონების პოზიტიურისკენ მიმართვისთვის.

7. ფოკუსირება- აქ და ახლა

„ჩვენ ვერ ვაკონტროლებთ, რა მოხდება მომავალში“, ამბობს დოქტორი ალბერსი, ”მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ ის, რაც ახლა ხდება. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი ამ მომენტში.” 

8. გულწრფელობა და აღიარება

იყავით გულწრფელი საკუთარ თავთან, რას ეძებ სიახლეების ზოლში? ეძებთ დამშვიდების საბაბს/საფუძველს თუ მიზეზებს, რაც თქვენს შიშებსა და უგუნებობას დაადასტურებს? 

9. დააყენეთ ტელეფონზე დროის შემახსენებლები 

 „დააყენეთ დროის ლიმიტები აპებზე ან მაღვიძარა ტელეფონზე, რათა დააწესოთ საზღვრები იმ დროს, რომელსაც ატარებთ სოციალურ მედია საიტებზე“- გვთავაზობს დოქტორი ალბერსი.

გაფილტრეთ წყაროები, რომელსაც თვალს ადევნებთ -გათავისუფლდით მძიმე, ნეგატიური კონტენტისგან (განსაკუთრებით თუ მისი წყაროების უტყუარობაში ეჭვები არსებობს)

10. შეხედეთ დიდ სურათს

ზოგჯერ ნეგატიური სიახლეების კითხვამ თუ ყურებამ შეიძლება ჩვენში მადლიერების, დაფასების განცდები გაამძაფროს- იმის რაც გვაქვს.  

„შესაძლოა შეამჩნიოთ, რომ თქვენი პრობლემები უფრო მართვადია ან არც ისე რთული, ვიდრე ზოგიერთ საკითხის, რომლის შესახებაც კითხულობთ ახალ ამბებში“, – ამბობს დოქტორი ალბერსი. „თუ აღმოჩნდებით, რომ იძირებით ნეგატივში, სთხოვეთ საკუთარ თავს ოქროს ნატეხი ამ ყველაფრისგან, მიზეზები რის გამოც მადლიერი ხარ”.

11. გამოეთიშეთ 

დროდადრო გამოეთიშეთ სოციალურ მედიას გააზრებულად. ამისთვის დაგეხმარებათ ღრმა და სწორი სუნთქვა, რაც ხელს უწყობს თქვენი გონების სხეულთან დაკავშირებას. ასევე, დაკავდით ფიზიკური ვარჯიშით, ეს ხელს შეუწყობს სეროტონინის დონის ამაღლებას, რაც დაგეხმარებათ ნეგატიური ინფორომაციისადმი „მომწამვლელი მიზიდულობისგან“ თავის დაღწევაში.

ბევრი ჩვენგანისთვის ძნელია ბალანსის პოვნა ინფორმირებულობასა და საკუთარი კეთილდღეობის დაცვას შორის, იმედი გვაქვს ეს რჩევები დაგეხმარებათ თავიდან დააღწიოთ Doomscrolling-ს.

მსგავსი სიახლეები